RIAMO ««Наружа»– противное такое слово»: как победить страх и выйти на улицу после самоизоляции

 

 

После нахождения на самоизоляции у людей могут возникнуть трудности с вхождением в режим, нахождением в транспорте и на работе. Не исключено появление гипертрофированного страха заболеть – ипохондрии. И это логично: после нескольких месяцев нахождения в четырех стенах сложно вернуться к прежней жизни, констатирует старший преподаватель кафедры психологии Московского финансово-промышленного университета «Синергия» Анна Гусева.

По словам бизнес-тренера и психолога Алены Август, особенно тяжело придется людям, подверженным тревожности, находящимся в депрессии или склонным к ее появлению, а также тем, кто трудно входит в рабочий ритм даже после отпуска. Эта часть общества в принципе плохо приспособлена к стрессам и каким-либо изменениям. Еще тяжелее могут переносить выход из самоизоляции те, у кого близкие переболели коронавирусом.

Тревога и стресс проявляются по-разному. Например, кто-то становиться крайне педантичным в соблюдении санитарных норм. Это может довести до паники и полной потери сил. В некоторых случаях возможны и агрессивные реакции – так психика защищается, чтобы сохранить баланс.

 

 

Важно понимать, что мгновенно устранить все негативные чувства не получится. Чтобы привыкнуть к новой среде, понадобится время. Период адаптации протекает у всех по-разному, в зависимости от уровня тревоги, социализации и мобильности. У здоровых людей он может продлиться от 20 дней до полугода, говорит Анна Гусева.

На какое-то время самоизоляция погрузила нас в состояние заторможенности. По словам Алены Август, важно не торопиться как можно скорее войти в прошлый режим. Делать это нужно постепенно. Эксперт рекомендует побыть для самого себя другом, помня, что в нынешней ситуации все мы слабее и беззащитнее, чем обычно.

 

 

По словам психолога Александры Романовой, нельзя прятать чувства и убеждать себя, что ничего не происходит. Это не так: нам действительно пришлось пережить непростой период. А скрытые эмоции никуда не уйдут, зато могут перерасти в психосоматические расстройства.

«Тревога, страх, напряжение – испытывать их нормально. В момент психологического дискомфорта сконцентрируйтесь на своем чувстве и назовите его словами, можно вслух. Например: я сейчас переживаю из-за предстоящей поездки в общественном транспорте. Осознание сделает чувство более понятным, и с ним будет проще справиться. Далее позвольте себе побыть в этом состоянии какое-то время», – советует эксперт.

 

 

Занятость очень помогает войти в прежний режим, это касается как рабочих дел, так и личных. Поэтому утро стоит начинать с постановки конкретных задач на день. Деятельность вытесняет тревогу и панику, считает Гусева.

«Однако если выполнить запланированное не получается – не ругайте себя. Лучше пересмотрите свой список задач. Возможно, их слишком много или они слишком глобальные. Выберите небольшие дела, которые вполне реально выполнить, и хвалите себя за их реализацию», – рекомендует Романова.  

Во время планирования не стоит мыслить в духе все или ничего, необходимо определить приемлемую нагрузку. Тело и ум соскучились по работе, но стараясь в короткие сроки наверстать упущенное, можно травмироваться и пропустить еще больше. Нагружать себя нужно постепенно, прислушиваясь к своим мыслям, чувствам, телесным ощущениям, советует врач-психолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Вячеслав Любимов.

Чтобы не начать откладывать дела на потом, психолог, директор по персоналу транспортной компании «Байкал Сервис» Татьяна Козлова рекомендует не перегружать свой план – если он составлен на месяц, в нем не должно быть больше 10 пунктов.

 

 

Несмотря на то, что страх заболеть логичен, его можно приуменьшить. Для этого Анна Гусева предлагает говорить каждое утро следующее: «Сегодня отличный день, и у меня все получится. Пандемия закончится, а я останусь. Я делаю все от себя зависящее».

Также эксперт рекомендует соблюдать все рекомендации врачей, следовать правилам безопасности и по возможности избегать общественного транспорта в часы пик.

Чтобы приступ тревоги отступил, Алена Август советует делать специальные упражнения, например, глубокое или ритмичное дыхание. Описание этих методик можно найти в интернете.

 

 

Долгое время рабочие встречи проходили в режиме онлайн. После этого во время живого общении в офисе могут возникать мысли: мной недовольны, со мной что-то не так. Чаще всего они связаны с когнитивными искажениями под названиями «чтение мыслей» и «персонализация», рассказывает Любимов.  

Такие предположения возникают, потому что в режиме живого общения поступает множество невербальных сигналов, а, привыкнув к онлайн-встречам, их можно неверно интерпретировать.

Чтобы избежать стресса при общении с людьми, Татьяна Козлова рекомендует не спешить активно социализироваться: стоит начать видеться с хорошими знакомыми, друзьями, причем собираться лучше небольшими группами.

 

 

В период адаптации важно быть самому себе другом и защитником. Обязательно хвалите себя за достижения. Можно мысленно, а можно наградить себя покупкой приятной мелочи, просмотром любимого фильма или чем-то вкусным.

Также следует начать потихоньку восполнять все то, чего не хватало во время самоизоляции: почаще гулять, проводить время на природе, дышать свежим воздухом, встречаться с родными и друзьями. Быстрее адаптироваться поможет спорт: физические нагрузки не только укрепляют мышцы, но и поднимают настроение, потому что во время тренировок выделяются эндорфины.

В трансактном анализе (психологическая модель, служащая для описания и анализа поведения человека. – Ред.)есть понятие «субличности». Одна из них – «внутренний родитель».

«У многих из нас этот родитель критикующий и требовательный, а в сложные периоды важно быть для себя заботливым родителем: относиться к себе гуманно, по-доброму, вытеснять поток внутренней критики, вовремя удовлетворять свои потребности», – поясняет Александра Романова.

 

 

По мнению Вячеслава Любимова, дневник может стать хорошим инструментом для борьбы с тревогой. Этот метод используют в когнитивно-поведенческой психотерапии.

Разделите страницу на четыре колонки. В первой тезисно опишите ситуации, в которых вы испытываете чувство беспокойства. Во вторую выпишите первые мысли, возникающие в это время. Далее необходимо провести анализ и понять, почему такие суждения приходят в голову. Обычно подобные выводы мы делаем автоматически. Специалисты называют их когнитивными ошибками и связывают со стереотипами, хранящимися в нашем подсознании. Запишите в третью колонку результат своих размышлений. После посмотрите на ситуацию с позитивной стороны и попытайтесь объяснить происходящее с объективной точки зрения. Такие мысли эксперты называют адаптивными. Занесите их в четвертую колонку.

 

В сложные периоды важно рассказывать о своих тревогах и страхах друзьям и близким. Бояться не стоит, подобные переживания испытывают многие. К тому же, если окружающие предупреждены, можно рассчитывать на их понимание. Замыкаться в себе опасно тем, что паническое состояние может из-за этого только усугубиться.

Если беспричинные слезы, агрессия, обида или усталость долго не уходят, Алена Август советует обратиться за помощью к психологу:

«Вместе вы сможете понять причины. Возможно, пандемия актуализировала застарелые обиды или травмы. С этим можно справиться, но не в одиночку. Непроработанная психологическая травма – своего рода уязвимость. Человек начинает плакать уже не только потому, что потерял работу, а потому, что неудачник по жизни, родители в него не верили и никто его не любит».

По словам Анны Гусевой, обратиться к специалисту необходимо, если период адаптации затянулся более, чем на шесть месяцев.